100年時代を健康で過ごす🐓一般の方と柔整・鍼灸師に向けた健康情報まとめサイト

パッと見るだけでわかる健康情報!医療関係者・一般の方に向けて、健康の知識を提供します。みんなで健康になるよ

足の冷えは危険!?放置すると起こる③つの事!!対処の方法も解説

特に今年の冬は一気に寒くなりましたね。

1月になり、大阪の最高気温も10度を下回る日が増えてきました。

暖房をつけて部屋の中で過ごしていても、

足元は冷たい空気が溜まるので、

寝ている間に体が冷えることがないように過ごしたいですね。

 

 

f:id:makebody:20190112010924j:plain

さて、この季節、女性の方の中には

『足元の冷え』に悩まされている方が

多いのではないでしょうか?

 

靴下を重ね履きしてるのに!足が寒い!痛い!ツライ!

という方は多いですよね。

 

 

足元の冷えはなぜ起こるのか?

冷えたままにしておくと、

どんな悪いことがカラダに起こるのか?

 

気になりませんか?

気にしたことがない方は要注意!

放っておくと大変なことになりかねません!

 

 

①足元の冷えが起きている原因や

②放置するとどうなるのか、

③解決策について、ご説明します。

 

 

元が冷える原因】

①足首の冷え

足の中でも特に足首が冷えると良くありません。

足首には脂肪や筋肉が少ないため、

動脈が肌の近くを通っているからです。

 

冬の寒い時期でも、

足首を出すようなファッションをしていませんか?

f:id:makebody:20190111145209g:plain

オシャレのためには我慢が必要な時がある

とは思います。

その結果、体が冷えて顔色が悪くなるようでは

美しく見られませんし、本末転倒ですよね。(´・ω・`)

 

靴下を履いたり、厚めのタイツを着用して

冷えないようにしながらオシャレを楽しみましょう。

 

 

 

 

②運動不足

寒いから出来るだけ外には出たくないの!!

タツ最高!動きたくなーい!(*‘ω‘ *)

 

『朝布団から出るのも辛いし、

こんなに寒いのに、

外に出て運動するなんて、、、。無理。』

ってなりますよね。( ´∀` )(笑)✨

 

ストイックに鍛える必要はありませんが、

まずは運動量が減っていることを自覚することが大事です!

 

筋肉=熱を作る

脂肪=熱をためる

と覚えて下さい。

 

どれだけ太っていても、筋肉がないと冷え性になります。

逆に痩せていても、マラソンランナーのように

引き締まった筋肉を持っていると、

冷え性にはなりません。

 

 

関節を動かすことで筋肉はポンプの働きをするため

どんどん血液を循環させることが出来ます。

 

しかし体を動かすことが減ると、

血液循環が悪くなります。

 

末端まで酸素を運ぶことが出来なくなるため、

足先では常に酸素不足の状態に陥ります。

 

・足が痛い

・冷たい

・むくむ

 

この様な症状が出てきます。

 

そこで、特に大事になるのが、足首を動かすこと!

ふくらはぎの筋肉がポンプの働きに

最も適しています。

 

 

③股関節が硬い

運動もしてるのに、冷え性が治らないよ!

季節に関係なく、年中冷え性だよ!(# ゚Д゚)クワッ!

という方に多い状態です。

 

そもそも血液というのはカラダ全身をめぐっていて、

心臓から動脈を通り、足に運ばれてきます。

 

足に届くまでの股関節が詰まっていると

いくらふくらはぎを動かしても、

揉んでも、ストレッチしても、

冷え性は解決しません。

 

【※少し詳しく解説】飛ばしてもいいよ!

特に大事なところが『大腿動脈』です。

 

f:id:makebody:20190111151508j:plain
  

 

 

 総腸骨動脈を通り、内臓の近くを流れてきた血液が

股関節のところで左右の足に分かれます。

 

股関節の前の部分を大腿動脈となり足に流れていくのですが、

大腿動脈と並行して腸腰筋がこの部分を通ります。

 

筋肉は固くなると太くなってしまうので、

腸腰筋が硬い状態だと大腿動脈を圧迫してしまい、

足の冷えが慢性的に起こる状態となります。

 

腸腰筋が硬くなる原因は、

①座り方が悪い

股関節が90度の状態がもっとも腸腰筋が弛緩する角度です。

猫背の方は骨盤が後ろに倒れてしまい、

腸腰筋が常に伸ばされた状態になってしまいます。

 

②足をあげて歩いていない

足を高く上げるために必要な筋肉なのですが、

普段から足をあげる動作をすることがないと

腸腰筋を使うことがないため、固くなります。

 

③小股歩き

股関節を前に動かさないので、腸腰筋を使わず

太ももの筋肉のみで歩いています。

 

小股歩きだけでは、たくさん歩いても太ももは鍛えられるけど、

股関節を動かすことが出来ません。

ランニングやウォーキングを頑張っても、

太ももから下だけが太い「ガンダム」みたいな体系になりがちです。

 

100mでもいいので、

大股でウォーキングすること』がおすすめです。

 

 

腸腰筋が硬くならないようにしようねー!というお話)

 

 

 

置するとどうなるの?】

足が冷えた状態で放置して、慢性化すると

以下の4つの状態になりやすいです。

 

①腰痛

足の冷えがあると腰痛になりやすくなります。

 

太ももの後ろの筋肉が硬くなることで、

座っているときの骨盤が引っ張られて

骨盤が後傾してしまいます。

 

常に猫背の状態になってしまうため、

腰にかかる負担が増えるのです。

 

局所的な痛みよりも、

腰全体が怠い・重い様な痛みが現れやすいです。

 

治療ポイント

膝の裏にある「委中」「三陰交」「太渓」にお灸をすえる。

指圧でも効果あり。

円皮鍼を貼るだけでも改善が見られます。

(圧痛のある方は、ツボをさするだけでも効果がありますよ。)

f:id:makebody:20190112013228g:plain

①委中 ②三陰交 ③太渓 の場所

 

下肢静脈瘤

足の静脈には深い部分を流れているもの(深部静脈)と、

浅い部分を流れているもの(伏在静脈)があります。

 

静脈瘤になるのは伏在静脈の方。

「弁」とふくらはぎの筋肉により、

心臓に静脈血を送り返す働きをしているのですが、

この「弁」がきちんと閉じなくなり、

血液が逆流する病気の事です。

f:id:makebody:20190112014440g:plain

4種類あるのですが、血管がコブのように膨らんでいるものは

手術が必要を考えた方がいいものです。

 

網目タイプやクモの巣タイプのものは、

危険性が低いですが、美容上の問題となりやすいです。

 

対応の仕方

弾性ストッキングを着用する。

お医者さんに相談する。

血流を流すマッサージは危険です。

コブ状のものが確認出来たら、まずお医者さん相談しましょう。

 

③めまい

足の冷えがあることにより、

座っている状態から立ち上がった時に、

「立ち眩み」が起こります。

 

足元の静脈血を上手に押し返すことが出来ないからです。

 

冷え性の方は足首が硬くなってしまうので、踏ん張りがきかず

立ち上がった時にバランスを崩してしまいやすいです。

 

対応の仕方

女性の方に多いのが、

足首が内側に入っている状態になることです。

足首を回すストレッチを行いましょう。

f:id:makebody:20190112020647g:plain

足首とつま先をもって大きく回します

 

風呂でバタ足しよう!】

冷え性に最も効果的な運動方法がこれ!

浴槽に浸かりながら、足首をバタバタと動かすのです!

 

左右20回を目安にバタ足をして下さい。

出来るだけ素早く、シュッと動かすと効果が上がります。

※ゆっくりすると効果がありません

 ストレッチではなく運動なので

 力を込めて行いましょう。

 

・お風呂に浸かることで体全体を温めることが出来る

・水の抵抗があるので、運動効果アップ!

 

f:id:makebody:20190112024321j:plain

※湯船に浸からない人はまず浸かることですよ!

 

 

え性に効く!オススメグッズ】

足の冷えない不思議なくつ下|製品案内|きりばい|桐灰化学株式会社

 

https://img1-kakaku.ssl.k-img.com/images/maga/11428/20.jpg?d=201712121737

 

 

【まとめ】

冷え性になるとぎっくり腰など、様々な悪いことが起こりやすい。

 ・足首を暖かくして、冷えないようにしよう

・筋肉を鍛えて、自ら熱を作れる体になろう!

 

【産後の運動:7日目】骨盤ストレッチを始める

f:id:makebody:20190103204132j:plain

前回の運動ではお尻を締めたりして、

骨盤を内側から引き締めました。

骨盤底筋群を意識して

使えるようになりましたか?

内から骨盤を締めるコツを掴んだら

次のステップに進もう♬

 

 

 

産後1週間経ち、

お産に何か問題がなければ

退院できる時期ですね!

 

比較的にしっかりと歩けるぐらいまで

カラダが回復してきていると思います。

 

骨格の組み直しも始まる時期なので、

骨盤のストレッチを行なっていきましょう!

 

 

 

【まず骨盤ってどこ?イメージしよう】

f:id:makebody:20190103194200j:plain

①骨盤(仙骨と寛骨で出来てる)

②股関節(寛骨と大腿骨の部分)

骨盤のみだけではなく、

股関節も意識して動かすことで

運動の効率が上がります。

 

 

 

【骨盤のストレッチ】

 

①骨盤ねじり運動

・仰向け、両手は体の横に、両膝を立てる

・鼻から息を吸う

・口から息を吐きながら膝を右に倒す

・鼻から息を吸いながら膝を戻す

・反対側も同様に行う

・左右5回ずつ行う

 

f:id:makebody:20190103213548p:plain

ポイント

骨盤が反らないように、

床に腰をつけたから行いましょう。

 

上半身は天井の方を向いたまま

肩の力を抜いてストレッチします!🧘🏻‍♀️

 

②膝寄せ運動

・仰向けで寝る

・鼻から息を吸いながら

    口から息を吐きながら右膝を曲げて

    手前に寄せる

・息を吐ききったら

    鼻から息を吸いながら右ひざを伸ばす

・反対側も同様にする

・左右5回行う

f:id:makebody:20190103213537j:plain

 

※膝を伸ばした状態で足を持ち上げる運動は骨盤を痛めます

 

ポイント

股関節の可動域を広げる為に行います。

腰を反らないように注意して下さいね!

 

呼吸しながらじゃないと効果は出ないので、

深く深呼吸しながらしましょう!

 

 

 

骨盤が大事な事が分かりやすい漫画

があったので紹介させて頂きます!

f:id:makebody:20190103204604j:plain

骨盤は人間の基礎となる場所です。

家を建てる時と同じで、

基礎づくりは一番大事です。

柔軟性のある良い骨盤を作りましょう♫

 

まとめ

・骨盤&股関節の柔軟性を取り戻す

・自分の動かせる精一杯の範囲まで動かす

・力を抜きながらすると効果アップ

・カラダの土台作りなので、しっかりと行いましょう!

 

【産後の運動:3〜6日目】骨盤底筋群を動かしてみる

産後3日目
まだまだカラダがしんどくて
動きたくなーい!
しんどいの嫌だなぁ、、
って思っていませんか?
 
運動を開始するタイミングは
早い程楽に出来きて、
遅くなる程カラダはしんどくなります。
 
今回の内容も簡単で出来るので、
軽い気持ちで行なってくださいね!
 
 
前日までの運動で血流も良くなり、
体調が回復しやすい状態を作れてきたと思います。
 
では、今回は出産時に痛めた
「骨盤底筋群」を少しずつ動かしてみましょう。
 
※無理は禁物です
あせって早く改善しようとすると
痛めてしまい、かえって時間がかかります。
 
痛みが出ない程度に行い、
痛みが出る時は中止して下さい。
 
骨盤底筋群を動かしてみよう!
①骨盤底筋群を軽く動かす
・仰向けで寝て、両手はお腹の上に置く
・肛門を軽くしめて5秒
・次はおしっこを止める感じで5秒
・痛みがないなら、両方同時に5秒
・両方同時を10回繰り返す

f:id:makebody:20190101182010j:plain

※慣れて来たら10秒に増やして下さい。
 
 
画像の位置に筋肉がありますので、
骨盤底筋群に力を入れるように
イメージすることで、
正しく使うことができます。
 
最初はイメージし難いかもしれませんが、
数回繰り返すうちにやりやすくなりますよ。
 
②腰の持ち上げ運動
・仰向けで両手をお腹に置き、膝を立てる
・おへそを天井に向かい持ち上げる
・少し腰を持ち上げる
・肛門を締め、オシッコを止めるように
    力を入れる
・5秒キープする
・ゆっくりと下ろす
・10回繰り返す
 

f:id:makebody:20190101183118j:plain

 

※注意点
腰を反ってしまい腰を痛める時や、
太ももに力が入ってしまい、

 

足に筋肉痛になる時があります。
その時は「骨盤底筋群を動かす運動」
をもう一度行い、正しく筋肉を使う感覚を
付けてからすると良いですよ!
 
 
 
まとめ
・骨盤底筋群がどこにあるか意識して行う
・ゆっくりとした動きで行うと良い
有酸素運動インナーマッスルに刺激を入れよう
 
 

【産後の腰痛を治す運動:レベル①骨盤底筋群の鍛え方】

骨盤というと骨格をイメージする方は多いですが、

骨盤を支えている骨盤底筋群を鍛えている人は少ないです。

「出産後に腹筋をしているから!」という方も

なかなか痩せない、お尻が小さくならない、

尿漏れや頻尿などで悩んでいる方が多いようです。

 

骨盤底筋群とはどういう役目をしているのか。

骨盤底筋群の鍛え方について説明します。

 

しっかりと鍛えて産後特有の悩みを解決しましょう!

 

 【便秘の方は骨盤が緩みやすい!?】

骨盤底筋群は、名前の通り骨盤の底を支えている筋肉の事です。

役割は2つあり、

一つ目は、内臓(膀胱や子宮、直腸)を支えています。

二つ目は排泄のコントロールをしています。

 

便意や尿意があると骨盤手筋群が緩むことで排泄されます。

しかし、過剰に負荷がかかり絞める力が低下すると、

尿漏れや頻尿のトラブルが生じます。

 

①出産により臓器を支えている骨盤底筋群や靭帯が

伸びたり、断裂する。

 

②加齢による筋肉の衰え

 

これらの理由から骨盤底筋群は緩みます。

 

 

 

【筋肉は使わないと固くなる、固くなると使えなくなる】

肩こりと同じで硬くなりすぎると血流も悪くなるし、

正常に使うことが出来ないため、緩めることも必要です。

筋肉は意識して使わないと固まるので、ケアをして使うようにしましょう!

 

 

腕や足についている筋肉と同じで、骨盤底筋群も使わなければ衰えていきます。

30代の方で「まだケアしなくて大丈夫でしょ!」と思う人もいるでしょうが、

早ければ早いほど筋肉は衰えませんので、早めのケアが大事です。

普段から意識して鍛えることで筋力をあげることも可能です。

 

 

 

 

【滑り台のポーズ】

・背中を床に付けて寝る
・両足は肩幅に開く
・膝を立て、足の裏を床に付ける
・両手をお腹の上に乗せる
・背中を軽く浮かせてお尻の筋肉をしめる
・5秒経ったら緩める
・5回繰り返す

f:id:makebody:20181220151101j:plain


何も意識しなければ

腰や太もも、腹筋のみに

力が入ってしまいます。

しっかりとお尻をしめるように意識して行うと効果的ですよ! 



まとめ

・骨盤底筋群は鍛えないと勝手に戻らない

・継続して使うとことで効果が出る

・骨盤閉まる、尿もれ治る、痩せやすくなる、お尻が小さくなる、内臓の位置が正しくなる、、、良いことしかない !

【産後の運動:2日目】軽い腹筋と全身運動

一日目の運動お疲れ様です!

血流やリンパの流れを良くしたことで、

二日目以降の運動効果が増えていることでしょう!

回復する状態を作れたので、次のステップに進みましょう!

 

 

続いては産後の運動二日目です。

二日目は、まだ骨盤に負担のかからない運動を行います。

座るだけでも骨盤が痛むころでしょうから、なるべくゆっくりしてください。

息を止めずにするのがポイントです。

 

 

【腹筋と全身の軽い運動】

【①頭をゆっくり持ち上げる】

・仰向けに寝て、両手はおなかの上に置く

・膝の下に枕などを入れる

・息を吸いながら、肩が浮かない程度にゆっくりと頭を起こす

・5秒たったら、息を吐きながら頭を下ろす

・5回を目安に行いましょう

 

f:id:makebody:20181226020244p:plain



💡コツ💡

妊娠、出産で弱った腹筋のままだと

腰を反ることで頭を持ち上げようとしがちです。

しかし膝の下に枕を入れることで、

反り腰になることを防げます。

 

手のひらを当てている場所(腹筋)を使い

頭を持ち上げることを意識して行いましょう。

 

有酸素運動で行うことにより、

インナーマッスルに刺激を入れることもできます!

必ず息を止めずに行いましょう!

 

【②両腕をゆっくり持ち上げる】

・仰向けに寝て、両腕を横に広げる

・息を吸いながら、カラダの前で手のひらを合わせる

・手のひらを合わせたら息を吐きながら

 前にゆっくりと突き出す

・5秒経ったら、鼻から息を軽く吸い、

 息を吐きながら両腕を横に広げる

 

f:id:makebody:20181228235632j:plain

 

上半身を大きく動かすことで、カラダの血液循環が良くなる。

腕の始まりは肩甲骨。

肩甲骨を意識して動かすことで効果が上がる。

 

 

 

※頭をあげる運動を行うと腹圧が高まります。

 悪露が出る時期ですので、無理なく行うことが大前提です。

 恥骨や骨盤に痛みが出た場合もすぐに中止してください。

 

 

まとめ

・まだ体に痛みがある時期。ゆっくりと行いましょう。

・大きく!ゆっくり!動かすことでインナーマッスルに刺激を入れる

 

 

makebody.hatenablog.jp

 

【産後の運動:1日目】しんどい時だからする☆産後のカラダを回復させる方法

f:id:makebody:20181225152913j:plain

産後に腰痛で悩まされないようにするには、

早期のケアが必要です。

出産はカラダに大けがを負った状態です。

 

捻挫でケガをした際に、一年後に治療を行うと遅いのと同じで、

出産後すぐに始める方が効果的です!

 

カラダが痛くならないように!

出産前よりきれいなカラダになれるように!

出来るだけ早くケアを始めましょう!

 

 

※出産日は消耗した体力の回復が先決です。

まずは消化の良い食事とたっぷりの睡眠をとりましょう。 

産後の運動は翌日から始まります。

 

【まずはお医者さんに許可を取りましょう】

「運動を始めてもいいですか?」と聞いたうえで、

お医者さんから許可をもらったらさっそく始めましょう。

以下の時はちょっと待って!

・医師の許可が降りないとき

・熱がある、体調が悪い

・身体をうごかすと痛みが起こる

・寝不足

・空腹

・骨盤に痛みがある

 

安静が必要な時もあります。

無理をしないで焦らず行いましょう!

 

【血液、リンパの流れを促す】

 

出産時のいきみは、

体全体の強い緊張と疲労を与えます。

 

運動初日は血行やリンパの流れを促すことで、

カラダの回復を促します。

 

筋トレのように力を込めてしない!

優しく行うのがコツですよ!

 

 

【産後二日目の運動①~④】

4種類とも仰向けで寝ながら行います。

カラダに負担のかからない場所で行いましょう。

ストレッチ用のヨガマットなどあるといいですね。

一日3回を目標に行いましょう!

 

【①肩の上下運動】

・仰向けで寝て、両手をおなかの上に置く

・ゆっくりと肩を上下に動かす

・10回を目安に行います

 

肩甲骨を上下に動かすことを意識するとやりやすいです!

肩の血流が良くなると、手の先まで血が行きやすくなります。

内巻き肩にならないように注意して行いましょう。

f:id:makebody:20181225020637p:plain

【②つま先の運動】

・仰向けに寝て、両手はおなかの上に置く。

・ゆっくりとつま先を伸ばしたり、

 立てたりを繰り返す

・10回を目安に行う

ふくらはぎが『第二の心臓』と言われるぐらい

血流に関係のある場所なので、

ふくらはぎを使う意識ですると効果が上がります!

 

f:id:makebody:20181225150454j:plain

 

 

【③手の運動】

・仰向けに寝て、両手はカラダの両側に置く

・ゆっくりと手のひらを結んだり、開いたりを繰り返す

・10回を目安

 

指を動かすことで末端まで血液を送ることが出来ます。

指の先までポカポカしてきたら大成功ですよ!

f:id:makebody:20181225150549j:plain

 

【④胸式・腹式呼吸

・仰向けに寝て、両手はおなかの上に置く

・鼻から息を吸いながらゆっくりとお腹を膨らませる

・十分に吸い込んだら口から息をゆっくり吐く

 

・次に鼻から息を吸い込みながらをゆっくり広げる

・十分に吸い込んだら口から息をゆっくり吐く

・これを5セット行う

 

自然と止まるところから、もう一息吸い込むのがコツです。

途中や終わった後に腰が痛くなったら要注意です。

腰を反らないように気を付けましょう。

f:id:makebody:20181225150828p:plain

 

 

 

 

 

1日目の運動の目的は、カラダの回復を促すことです。

頑張りすぎないように行ってください。

 

 

まとめ

・お医者さんに許可を取ってからスタートする

・今後の運動をしやすくするための準備体操

・赤ちゃんを育てる体力をつけるために、しっかり体を回復させよう

 

 

 

 

makebody.hatenablog.jp

 

出産後に6~8週間休養が必要!『産褥期』について

出産してから母体が完全に回復するまでの期間を

『産褥期』といいます。

f:id:makebody:20181217145940j:plain

『褥』は布団という意味で、

「産後は布団を敷きっぱなしにして、

 カラダをしっかり休めて回復することが大事だ」

という意味が込められています。

 

しっかりと休息する時間を取ることで、

今後の育児や日常生活がスムーズにいくようになります。

 

サポートしてくれる旦那さんや家族に感謝して、

ゆっくりと体を元の状態に戻していきましょう!

 

f:id:makebody:20181217225735j:plain

 

【出産後のカラダの変化①~③】

①後陣痛

産後に下腹部の痛みが起こります。

出産直後の子宮はおへその下あたりの大きさになり、

徐々に収縮して小さくなります。

およそ6週間で元の状態に戻ります。(子宮復古といいます)

 

後陣痛は、子宮復古に伴う痛みです。

痛みの程度はひとそれぞれあり、

「生理痛に似た鈍い痛み」や

「ちくちく刺されるような痛み」が起こります。

 

約7割の方は陣痛よりは痛くなかったと答えていますが。

痛みに耐えられない場合はお薬を処方してもらうこともあるようです。

 

②悪露

悪露とは、出産直後から排出される分泌物の事です。

胎盤の剥離面や産道の傷からの出血

②剥がれ落ちた子宮内膜

③外陰部の傷からの分泌物

などがまざっています。

 

4週間経過すると量も減り、通常のおりものに近くなります。

 

 

③骨盤の開き、ゆるみ

妊娠するとスムーズに出産するために「リラキシン」と呼ばれるホルモンがでます。

リラキシンは骨盤を支えている靭帯を緩めます。

骨盤が不安定な状態になることでゆがみの原因にもなります。

 

骨盤のゆがみがあると、腰痛に悩まされます。

 

妊娠前から骨盤にゆがみがある方は、

その歪みはより一層ひどくなります。

 

 

このような行為は、骨盤をゆがめてしまうため注意が必要です。

・座っているときに足を組む

・片足にのみ重心をかけ続ける

・いつも片側の肩に鞄をかける

・横座りや八の字座りで過ごす

 

 

 

 

 

 

出産時に子宮が10㎝開いたり、

数十時間もかけて出産に挑んだ後、

すぐ妊娠前のカラダに戻ることはありません。

 

少しずつですが、しっかりと元のカラダに戻していくことが大事です。

 

『早く元に戻すよりも、しっかりといい状態に戻す』

この事を頭に入れて生活すると良いでしょう。

 

骨盤に関しては、人生で最も緩まる瞬間なので

逆にチャンスでもあります。

 

 

正しい状態で固定することが出来れば、

今後の生活が楽に過ごせますよ!

 

 

 

 

 

 

【産褥期の過ごし方について】

体操や補正下着で筋肉や骨盤をケアしましょう!!

医師の許可が下りたら、入院中から『産褥体操』を始めましょう!

 

ゆるんだ筋肉を元に戻し、血行を促し、

疲労回復の効果もあります。

 

産後6~8週間は続けてみましょう。

 

膀胱や子宮を支えている『骨盤底筋群』もお産で緩んでいるため、

退院後は骨盤底筋群を鍛える体操も始めましょう!