【産後の運動:3〜6日目】骨盤底筋群を動かしてみる
産後3日目
まだまだカラダがしんどくて
動きたくなーい！
しんどいの嫌だなぁ、、
って思っていませんか？
運動を開始するタイミングは
早い程楽に出来きて、
遅くなる程カラダはしんどくなります。
今回の内容も簡単で出来るので、
軽い気持ちで行なってくださいね！
前日までの運動で血流も良くなり、
体調が回復しやすい状態を作れてきたと思います。
では、今回は出産時に痛めた
「骨盤底筋群」を少しずつ動かしてみましょう。
※無理は禁物です
あせって早く改善しようとすると
痛めてしまい、かえって時間がかかります。
痛みが出ない程度に行い、
痛みが出る時は中止して下さい。
骨盤底筋群を動かしてみよう！
①骨盤底筋群を軽く動かす
・仰向けで寝て、両手はお腹の上に置く
・肛門を軽くしめて5秒
・次はおしっこを止める感じで5秒
・痛みがないなら、両方同時に5秒
・両方同時を10回繰り返す
※慣れて来たら10秒に増やして下さい。
画像の位置に筋肉がありますので、
骨盤底筋群に力を入れるように
イメージすることで、
正しく使うことができます。
最初はイメージし難いかもしれませんが、
数回繰り返すうちにやりやすくなりますよ。
②腰の持ち上げ運動
・仰向けで両手をお腹に置き、膝を立てる
・おへそを天井に向かい持ち上げる
・少し腰を持ち上げる
・肛門を締め、オシッコを止めるように
力を入れる
・5秒キープする
・ゆっくりと下ろす
・10回繰り返す
※注意点
腰を反ってしまい腰を痛める時や、
太ももに力が入ってしまい、
足に筋肉痛になる時があります。
その時は「骨盤底筋群を動かす運動」
をもう一度行い、正しく筋肉を使う感覚を
付けてからすると良いですよ！
まとめ
・骨盤底筋群がどこにあるか意識して行う
・ゆっくりとした動きで行うと良い
