デスクワークの人向け！首のストレッチ方法を簡単＆詳しく教えます！

遅くまでお仕事お疲れ様です！

9月、10月は仕事で忙しくなる方が多いですね。

残業で遅くまで仕事をしている方や、

休みなく働いている方もいるみたい。

急に寒くなる日もあいまって寝違えが起こりやすい時期ですので十分注意が必要です。

【首のストレッチ】３つに分けてご紹介します！

デスクワークの方は特に首がしんどくなります。

首の横の部分である斜角筋が硬くなると、

手に向かう血流が悪くなり体が疲れやすくなってしまいます。

下記のストレッチを行えば斜角筋を緩めることが出来るので試してみて下さい。

 （画像の赤いラインの部分が斜角筋のイメージ）

【ストレッチのポイント】

まず左側の首を伸ばしたい場合は、

①左手を背中の後ろに回します。

・左肩を下げるようにすると効果が上がります。

②首を右側に傾けます。

・真横に傾けるようにすると効果が上がります。

斜角筋は首から始まり、鎖骨の下を通って肋骨までつながっています。

伸ばしたい方の肩を下げることによって肋骨も下に下がるので効果が上がります。

（肩が上がってしまうと逆効果になります！）

首を傾ける際は画像を参考にして、

まっすぐ横に倒すように意識してください。

下を向いてしまう方が多いですが、

その場合は肩の筋肉のストレッチとなります。

【後ろと前も伸ばしましょう！】

次は首の後ろを伸ばしたい場合は、

下記の画像を参考に行って下さい。

首の後ろを伸ばしたい場合です。

①下を向くように頭を下げる

・首の付け根（第7頸椎）（首と肩の境目）

　から下を向くようにすると効果が上がります。

②両手を後頭部に当て、手の重みで頭を下に引っ張る

・強く引きすぎないように注意が必要です。

・筋肉にストレッチがかかっているのを感じながら行いましょう。

次に首の前を伸ばしたい場合は、

①天井を見上げるように頭をあげます。

自然と動きが止まるところまであげます。

②手を使い自分の顎を押します。

自分の頭を後方に倒すようにすると効果が上がります。

上を見上げた時に天井と顔の角度が０～１５度となるのが普通です。

全然上を向けない方も無理せずに、自然と止まるところから始めて下さい。

ずっと下を向いてパソコンでデスクワークを行っていると

首の前は縮んでしまい、後ろは伸ばされ続けるので

筋肉はどんどん硬くなります。

硬くなった筋肉では血流が悪くなることで

怠さが出てしまいます。

それを放っておくと痛みになるというわけです。

それぞれのストレッチは10秒ほど時間をかけてゆっくりと行ってください。

勢いを付けて行うと逆効果になるばかりではなく、

ケガをしてしまうのでしてはいけません。

優しく行いましょう。

【詳しく解説】

まずは斜角筋についてです。

斜角筋は前・真ん中・後ろの3つの部位に分かれています。

前と真ん中の間には腕神経叢という名の神経の束が存在します。

神経と血管を同時に圧迫してしまうことで、首に痛みが出るのはもちろん

指先まで痺れなどの神経症状が起こります。

 下記の赤いラインの場所を抑えて凝り感が感じ取れます。

 斜角筋は首を動かす作用だけでなく、

肋骨を上に引き上げる役割もあります。

寝ているときなどによく働くため、斜角筋の働きが低下すると

眠りの質が悪くなります。

疲れやすい方の特徴としてこの斜角筋の筋緊張が良く見られます。

【起立筋・僧帽筋】

首の後ろのストレッチをして伸ばしているのはこの二つです。

起立筋は後頭部から始まり仙骨までつながる筋肉です。

姿勢保持筋と言われるぐらい姿勢を保つことに必要な筋肉です。

 デスクワークをしているとどうしても

ヘッドダウン（頭を前に倒してしまう）になってしまいます。

そうなると首の後ろの筋肉が伸ばされてしまうので、

良い姿勢を保つことが必要不可欠です。

頭だけを起こしても余計にしんどくなるので

骨盤を立てるように座ることを意識してください。

僧帽筋は首から肩、背中の真ん中までついている大きな筋肉です。

サイヤ人が肩に搭載している筋肉です。

多くは肩甲骨についているため、

僧帽筋が硬くなると肩甲骨の動きが少なくなります。逆もしかり。

内巻き肩になることで更に僧帽筋は固くなってしまうので、

胸を張って作業するようにしてください。

僧帽筋の寝違えの場合は背中にまで痛みが走るのが特徴です。

【乳突筋・舌骨下筋群】

 首を後ろに倒すことで伸びる筋肉は、乳突筋と舌骨下筋群です。

 乳突筋が硬い人は上を見上げた際に

顎を前に突き出してしまいます。

その理由は乳突筋のついている場所にあります。

 （赤いラインの場所が胸鎖乳突筋です。）

 耳の後ろから胸骨と鎖骨についています。

筋肉は起始部と停止部を引っ付ける作用があるので、

起始部である乳様突起と停止部の鎖骨・胸骨の距離を最も短くしようとすると

「顔は上を向き、顎を突き出した状態」となるわけです。

ストレッチをしようとした時にこの状態になる方は

特に乳突筋を伸ばすようにイメージしながら行う必要があります。

胸鎖乳突筋が硬くなると、耳介神経の圧迫が起こりめまい

を引き起こす可能性があるので注意が必要です。

舌骨下筋群は、のどの前についている筋肉です。

 この筋肉が硬くなるとずっと顎を引いた状態になります。

のどが圧迫されてしまい呼吸が出来にくい状態となります。

酸素不足が起こると常に疲れているような状態となりやすいため

顎を引きすぎているのもよい姿勢とは言えません。

【睡眠が最も大事である。】

立っていても座っていても、首の筋肉は常に頭を支え続けています。

頭は体重の8分の１～13分の１と言われています。

（60キロの人の場合約6キロ）

睡眠時間が減るということは首の休憩時間が減るということとイコール

だと考えてください。

寝ころんでいない限り首は休憩できません。

疲れて帰ってきたときにソファで寝てしまう方や床で寝てしまう方もたくさんいます。

カラダを引きずりながらでもいいので布団、もしくはベットで寝て下さい。

それだけでも首にかかる負担は減ります。

【まとめ】

①首の筋肉が硬いと体が酸素不足になる

②ストレッチをする時は知識を付けてから行うと効果が上がる

③睡眠時間が最も大事。寝る子は健康に育つ。